Cette posture touche 66% des utilisateurs d'écrans

Le Forward Head Posture : résultat d’une exposition croissante aux écrans

Vingt à trente ans d'écrans ont changé la façon dont nos têtes reposent sur nos épaules. Le Forward Head Posture (FHP), littéralement « posture de la tête projetée en avant », désigne une position où la tête est trop en avant par rapport aux épaules. On le voit sur le profil par un décalage net entre l'oreille et le milieu de l'épaule, alors que ceux-ci devraient être alignés. Le télétravail avec les écrans portables trop bas par rapport à l'horizontalité du regard ainsi que l'utilisation excessive des smartphone en sont les principaux coupables.

La bosse à la base de votre nuque, peu esthétique et témoin d’une souffrance articulaire locale importante, en est la conséquence adaptative. Cette déformation porte le nom de « bosse de bison ». Dans cet article, nous allons mettre en lumière les structures impliquées et surtout le moyen de redonner à votre colonne son élan naturel, car oui c’est possible, ce phénomène étant réversible avec l’exécution d’exercices ciblés que nous verrons plus bas.

Mais ce n'est pas qu’une anecdote esthétique. L'étude de référence sur le sujet de Griegel-Morris et coll. (1992), publiée dans Physical Therapy a mesuré la posture de 88 sujets sains (20-50 ans) par rapport à la posture de référence du manuel de Kendall, et a retrouvé une tête en avant chez 66 % des sujets, une épaule droite arrondie chez 73 % et une épaule gauche arrondie chez 66 %. Les auteurs notaient une incidence de douleur plus élevée chez les sujets aux déviations les plus marquées, sans toutefois retrouver de lien direct entre la sévérité de la déviation et l'intensité de la douleur, et en reconnaissant eux-mêmes qu'une mauvaise posture peut être autant la conséquence de la douleur que sa cause. Le smartphone et le travail prolongé sur écran figurent, dans des études plus récentes, parmi les facteurs les plus systématiquement associés à la FHP.

Les muscles impliqués : un déséquilibre en croix

Le kinésithérapeute et chercheur Vladimir Janda a décrit ce déséquilibre sous le nom de « syndrome croisé supérieur ». Deux groupes musculaires évoluent en sens inverse :

Raccourcis et hypertoniques :

les sous-occipitaux (à la base du crâne)
le sterno-cléido-mastoïdien (SCM), un muscle qui s’insère de la base du crane au sternum
le trapèze supérieur et l'élévateur de la scapula (muscles globalement entre le crane et les omoplates)
le grand et le petit pectoral

Étirés et affaiblis :

les fléchisseurs profonds du cou (longs du cou et de la tête)
le trapèze moyen et inférieur (milieu du dos)
les rhomboïdes (muscle qui lie l’omoplate à la colonne vertébrale)

Ce déséquilibre s'auto-entretient : les muscles courts tirent la tête vers l'avant, ce qui étire davantage les muscles déjà faibles, qui perdent alors leur capacité à ramener la tête en arrière. Un cercle qu'un simple rappel conscient de « se tenir droit » ne suffit pas à casser.

Les conséquences

Douleurs cervicales et céphalées de tension (maux de tête en casque), par surcharge chronique des sous-occipitaux et du trapèze supérieur, l'une des associations les mieux établies dans la littérature sur la FHP.
Modification progressive de la courbure cervicale : rectitude, voire inversion de la lordose avec le temps et donc compression discale.
Charge mécanique augmentée sur le rachis cervical bas : chaque centimètre de projection antérieure de la tête accroît le bras de levier, et donc la charge apparente qu'elle exerce sur les vertèbres cervicales inférieures.
Complication possible : une étude cas-témoins récente (Germanwala et al., 2024) a retrouvé, chez des patients déjà suivis pour cervicalgie chronique, une FHP significativement plus marquée chez ceux ayant fait un AVC de la circulation postérieure que chez des témoins appariés sur les facteurs de risque vasculaires. C'est une piste de recherche intéressante sur les conséquences vasculaires d'une FHP sévère et installée depuis longtemps, mais pas une fatalité qui menace le travailleur de bureau de 25 ans avec une position un peu avachie.

Le rôle de l'ostéopathe

Un muscle raccourci et hypertonique installé depuis des mois (sous-occipitaux, SCM, pectoraux) ne se détend pas sur simple consigne verbale. Le travail manuel — étirements myotensifs, techniques sur les sous-occipitaux, levée des tensions pectorales — sert ici de préalable neurophysiologique : il ouvre une fenêtre de mobilité et réduit la garde musculaire, pour que le travail actif qui suit (renforcement des fléchisseurs profonds, du trapèze moyen/inférieur) s'installe sans reproduire immédiatement le même schéma de tension.

Comment corriger : le chin tuck contre le mur

Dos et arrière du crâne en contact avec un mur, pieds à quelques centimètres de la plinthe.
Rentrer le menton horizontalement vers l'arrière (comme pour « faire un double menton »), sans basculer le regard vers le bas ni le haut.
Maintenir la position 7 secondes, relâcher légèrement sans quitter le mur, répéter 10 fois.
À faire idéalement plusieurs fois par jour, en particulier après une période prolongée devant un écran ; c'est la répétition fréquente et courte qui rééduque la posture, pas une séance longue et isolée.

Alternative corrective avec le yoga

Le yoga offre un complément intéressant au chin tuck. Plusieurs postures ciblent directement les structures raccourcies du syndrome croisé supérieur : ouverture de la cage thoracique, étirement des pectoraux, travail d'extension thoracique, là où le chin tuck agit surtout sur le versant cervical profond.

Savasana (posture du cadavre) : Allongé sur le dos, bras légèrement écartés du corps, paumes vers le ciel, jambes relâchées, yeux fermés. Maintien 60 à 90 secondes (traditionnellement plus long en fin de séance complète). Ce n'est pas un étirement à proprement parler, mais un relâchement total qui laisse le cou et les épaules retrouver une position neutre sans aucune compensation musculaire active. Utile en ouverture ou en clôture pour recalibrer la perception de sa propre posture.

Bhujangasana (posture du cobra) : Allongé sur le ventre, mains posées sous les épaules, on soulève le buste en gardant le bassin au sol et les coudes légèrement fléchis, regard vers l'avant plutôt que vers le plafond. Maintien 60 à 90 secondes. Elle étire le grand et le petit pectoral et sollicite l'extension thoracique, ce qui contre directement la cyphose associée à la tête projetée en avant. Bonus : dans cette position, effectuez un chin tuck pour intensifier la correction ; reculez la tête vers l’arrière comme pour faire un double menton.

Dhanurasana (posture de l'arc) : Allongé sur le ventre, on plie les genoux pour attraper les chevilles avec les mains, puis on soulève simultanément le buste et les cuisses. Maintien 60 à 90 secondes (ou par répétitions plus courtes si la posture complète est inconfortable). Elle ouvre plus intensément encore la chaîne antérieure (pectoraux, fléchisseurs de hanche) tout en renforçant activement les extenseurs du dos, l'exact opposé du schéma de fermeture typique de la FHP.

Ustrasana (posture du chameau) : À genoux, bassin aligné au-dessus des genoux, on porte les mains vers les talons en ouvrant la poitrine vers le haut, en gardant la nuque longue plutôt que de laisser la tête basculer complètement en arrière pour ne pas forcer sur les cervicales. Maintien 60 à 90 secondes. C'est sans doute la posture la plus ciblée du groupe : elle ouvre simultanément la cage thoracique, les pectoraux et les psoas, avec l'extension thoracique qui manque le plus dans une posture de tête projetée en avant.

À noter : Cobra, Arc et Chameau sont des extensions marquées de la colonne, à adapter à la souplesse de chacun et à éviter en cas de contre-indication (hernie discale lombaire non stabilisée, pathologie cervicale, hypertension non contrôlée, grossesse). Un encadrement par un professionnel est recommandé pour une première approche, en particulier pour le chameau.

En résumé

La FHP touche une large majorité des jeunes adultes exposés aux écrans, sans que ce soit une fatalité ni un motif de panique. Le mécanisme est bien identifié (déséquilibre musculaire en croix), les conséquences les plus fréquentes sont musculo-squelettiques et bien documentées, et la prise en charge combine un temps manuel pour lever les tensions et l’hyperalgie (le fait que ce soit douloureux, au quotidien ou dans les mouvements), et un travail actif pour que la correction tienne dans la durée.

Sources principales

Griegel-Morris P, Larson K, Mueller-Klaus K, Oatis CA. Incidence of Common Postural Abnormalities in the Cervical, Shoulder, and Thoracic Regions and Their Association with Pain in Two Age Groups of Healthy Subjects. Physical Therapy. 1992;72(6):425-431.
Janda V. Muscles and motor control in low back pain: assessment and management. In: Physical Therapy of the Low Back, Churchill Livingstone, 1987 (description du syndrome croisé supérieur).